Nhảy dây là bài tập quen thuộc của mỗi chúng ta. Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả ở tay, chân và cơ bụng, từ đó giúp giảm cân và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách còn giúp tăng cường sự phát triển của xương và sụn giúp cải thiện chiều cao và ngoại hình nên rất phù hợp với trẻ ở độ tuổi dậy thì.
Giải đáp nhảy dây có tác dụng gì
Nhảy dây đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể con người như:
- Thúc đẩy hiệu quả đốt cháy chất béo, tăng tốc độ giảm cân và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. So với chạy bộ, nhảy dây tiêu tốn nhiều calo hơn nên hiệu quả giảm cân cao hơn chạy bộ.
- Cải thiện chức năng tim phổi giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và năng động, tăng sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.
Nhảy dây với cường độ khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau. Khi bạn nhảy dây ở cường độ thấp đến trung bình, động tác này giống như bài tập aerobic. Và khi bạn nhảy dây ở cường độ cao thì đó là một phần của bài tập HIIT.
Trong quá trình nhảy dây, hầu hết các bộ phận trên cơ thể bạn đều sẽ tham gia giúp giảm tình trạng mất cơ và duy trì quá trình trao đổi chất, nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Nhảy dây là bài tập đặc biệt phù hợp với dân văn phòng và những người không có nhiều thời gian tập thể dục.
Nhảy dây trong 15 phút có tác dụng đốt mỡ hiệu quả hơn chạy bộ trong 30 phút. Nhảy dây không có nhiều yêu cầu về địa điểm tập và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết nên bạn có thể nhảy dây mà không cần ra ngoài ở nhà.
Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là nhảy dây đúng cách để tránh bắp chân to ra. Nguyên nhân là do nhảy dây không đúng cách khiến nhiều người bị bắp chân to. Nhảy dây đúng cách để tránh bắp chân to là một trong những mục tiêu mà người nhảy dây cần lưu ý.
Hướng dẫn nhảy dây đúng cách
Bước 1: Nhảy bằng 2 chân
Trên thực tế, chuyển động của sợi dây mà bạn nhảy lên sẽ tỷ lệ thuận với chuyển động của chân bạn. Bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ vừa đủ để chân có thể vượt qua sợi dây. Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện liên tục trong 1 phút.
Bước 2: Nhảy luân phiên 2 chân
Khi dây nhảy qua đầu, di chuyển chân lên sàn (tạo khoảng cách với sàn/mặt đất). Ở mỗi vòng quay của sợi dây, bàn chân của bạn sẽ tiếp xúc với sàn một cách khác nhau. Chuyển động sẽ giống như chạy tại chỗ và nhảy một chân trước chân kia. Cố gắng duy trì động tác nhảy này trong 1 phút.
Bước 3: Nhảy và nâng cao chân
Bạn có thể tiếp tục nhảy với các bước nhảy chân xen kẽ và thử nâng đầu gối lên một góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, luân phiên cả hai chân. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút rồi nghỉ khoảng 1 phút.
Bước 4: Nhảy một chân theo nhịp
Bạn thực hiện các bước nhảy xen kẽ hai chân đều nhau theo chuyển động lên xuống của dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 – 10 động tác cơ bản bằng chân phải rồi chuyển sang chân trái. Nhảy khoảng 1 phút cho mỗi chân cho động tác này và 1 phút tương đương cho chân còn lại.
Bước 5: Nhảy xa
Bạn có thể tùy ý thực hiện các động tác nhảy ở bước 1,2,3,4 trong khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp lại trong khoảng 1 phút/5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
Có nên nhảy dây mỗi ngày?
Vậy chúng ta có nên nhảy dây mỗi ngày không? Theo các chuyên gia sức khỏe, nếu bạn có mục tiêu giảm cân ngắn hạn như giảm cân trong 1-2 tuần hoặc khoảng 1 tháng thì nên nhảy dây mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn dự định tập thể dục lâu dài, nhảy dây thường xuyên hay nói cách khác là nhảy dây mỗi ngày là không nên. Thực tế, sau khi nhảy dây, các cơ cần được nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày.
Tập nhảy dây liên tục khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên kết hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác.
Bạn nên tập nhảy dây đúng cách khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập luyện này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe khi nhảy dây và cơ bắp không bị quá tải.
Ngoài ra, thời điểm tốt nhất trong ngày để nhảy dây là vào sáng sớm hoặc chiều muộn. Để tập nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào một cách hiệu quả, hãy lên lịch trình phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn.
Một số lưu ý cần biết khi nhảy dây
Khởi động kỹ lưỡng: Yêu cầu bắt buộc đối với bất kỳ bài tập nào chứ không riêng gì nhảy dây là phải khởi động kỹ lưỡng trước khi tập. Trước khi tập thể dục, bạn cần vận động kỹ khớp gối và khớp hông, đặc biệt là các vị trí có thể bị ảnh hưởng nhiều như cổ tay, cánh tay, mắt cá chân, đầu gối để tránh những chấn thương có thể xảy.
Nhảy dây đúng cách với tốc độ tăng dần: Không nhảy dây trong thời gian dài hoặc tốc độ cao trong ngày đầu tiên tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời lượng ngắn (2-3 phút) và tăng dần ở những ngày tập tiếp theo.
Bạn nên kiểm soát chân và khớp gối ở độ cao vừa phải theo hướng dẫn nhảy dây đúng cách. Yếu tố quan trọng là duy trì thời gian tập, càng tập lâu thì sức bền cơ bắp càng tốt.
Một yếu tố đặc biệt quan trọng khi tập nhảy dây là không được nhảy dây khi bạn quá đói hoặc quá no. Sau khi ăn nghỉ ngơi khoảng 1 tiếng 30 phút trước khi tập nhảy dây. Bạn nên vận động vừa phải và nghỉ ngơi khi thấy mệt. Bạn cũng nên chú ý không nên nhảy dây khi đang quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
Sau khi nhảy dây bạn nên thả lỏng và đi lại nhẹ nhàng để mạch máu lưu thông chậm. Bạn tuyệt đối không được ăn uống ngay sau khi tập xong. Trong thời gian này, cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng nên nhu cầu ăn uống rất cao. Nếu gặp phải thì mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như mong đợi.
Bạn nên nhảy dây đúng cách trên sàn gỗ và tốt nhất nên mang giày mềm để tránh gây tổn thương các khớp ở bàn chân.
Lúc đầu tập luyện vừa phải, sau đó tăng dần khối lượng và thời gian tập để đạt được hiệu quả giảm cân, chân thon gọn và tăng chiều cao.
Bài viết trên, Digitalfuture đã giải đáp chi tiết về nhảy dây có tác dụng gì, bạn cũng cần lưu ý khởi động kỹ trước khi tập, chọn dây nhảy phù hợp, tập luyện với cường độ vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn có những giờ phút “nhảy dây” đầy hứng khởi và tràn đầy năng lượng!
Denny Tan (sinh ngày 16/04/1990) là một kỹ sư lập trình phần mềm, anh ấy hiện đang là cố vấn kiêm CEO của website Digital Future. Hiện nay, ngoài cương vị là một nhà phát triển phần mềm, Denny Tan còn giữ vai trò cố vấn chuyên môn mảng công nghệ cho nhiều công ty, doanh nghiệp, tập đoàn ở cả trong và ngoài nước.